27 apr 5 sfaturi pentru un somn mai bun
În ultimele decenii, atât calitativ cât și cantitativ somnul a avut de suferit. Un somn bun este la fel de important ca exercițiile fizice regulate sau o dietă sănătoasă. Cercetările arată că lipsa somnului are efecte negative imediate asupra sistemului hormonal, performanței și funcțiilor creierului. Atât în cazul adulților, cât și al copiilor poate provoca creșterea riscului de îmbolnăvire și creșterea în greutate. În schimb, un somn bun te poate ajuta să fii mai atent, mai concentrat și mai sănătos.
Mai jos, găsești 5 sfaturi care să te ajute să ai un somn bun și odihnitor:
- Crește expunerea la lumină pe timpul zilei
Lumina naturală a soarelui crește nivelul de energie, calitatea și durata somnului pe timp de noapte. În cazul pacienților cu insomnie, expunerea la lumină puternică a îmbunătățit calitativ somnul. De asemenea, a redus timpul necesar pentru a adormi cu 83%.* Chiar dacă nu suferi de insomnie, lumina te va ajuta să-ți îmbunătățești somnul.
- Nu consuma cofeină seara
Consumată la sfârșitul zilei, cofeina stimulează sistemul nervos și te împiedică să te relaxezi. Consumată cu până la 6 ore înainte s-a dovedit că afectează semnificativ calitatea somnului. Cofeina poate rămâne în sânge timp de 6-8 ore. De aceea, recomandarea este să nu bei cantități mari de cafea după ora 3-4 pm, mai ales dacă ești sensibil la cofeină sau ai probleme cu somnul. Totuși, dacă dorești neapărat să bei o ceașcă de cafea după-amiaza sau seara, optează pentru cea decofeininzată.
- Optimizează mediul și temperatura dormitorului tău
Mediul din dormitorul tău și modul în care este amenajat reprezintă factori cheie pentru un somn bun. Temperatura, zgomotul, alegerea mobilierului și decorul, surse de lumină exterioară sunt toate aspecte foarte importante. Temperatura crescută a corpului și a dormitorului afectează calitatea somnului chiar mai mult decât zgomotul exterior și sporește starea de veghe. 20 de grade Celsius pare a fi temperatura optimă pentru majoritatea oamenilor, deși poate depinde în funcție de preferințe. Deci, pentru un somn cât mai bun, încearcă să minimizezi sursele de lumină și zgomotele externe și reglează temperatura. Asigură-te că dormitorul tău este un loc liniștit, relaxant, curat și plăcut.
- Relaxează-te înainte de somn
Mulți oameni au o rutină înainte de somn care îi ajută să se relaxeze. Poți alege un masaj, să asculți muzică sau să faci o baie fierbinte și relaxantă, să citești o carte sau pur și simplu să faci câteva exerciții de respirație. Există multe strategii pe care le poți adopta, trebuie doar să vezi ce ți se potrivește.
- Fă mișcare în mod constant, dar nu înainte de somn
Exercițiile fizice sunt cea mai bună metodă de îmbunătățire a sănătății și calității somnului. În cazul pacienților cu probleme severe de insomnie, mișcarea a oferit mai multe beneficii decât majoritatea medicamentelor, a redus timpul de adormire cu 55%, anxietatea cu 15% și timpul de somn total cu 18%.**Însă, deși exercițiile sunt esențiale pentru un somn bun, făcute seara târziu pot provoca probleme de somn. Acest lucru se datorează efectului stimulativ al mișcării fizice care sporește vigilența și nivelul de adrenalină din corp.
