09 mai Câtă mișcare e necesar să facem?
Ca să trăim mai mult și să fim sănătoși, trebuie să facem mișcare. Știm cu toții! Dar cât e suficient și cât de des? Ne informăm de pe internet sau de la prieteni dar, uneori, multe dintre informații sunt contradictorii. Ar trebui să facem mișcare o oră sau 30 de minute pe zi? Atunci care e ideea reclamelor care pretind că echipamentul pe care îl promovează ne ajută să ne menținem în formă cu doar 15 minute de mișcare pe zi?
Adevărul este că totul depinde de obiectivele pe ți le stabilești. Vrei să fii sănătos, să te menții în formă? Vrei să slăbești? Încerci să obții masă musculară? Primul pas este stabilirea unui obiectiv și determinarea unui ritm propriu potrivit organismului tău.
Pentru a-ți fi mai ușor, îți oferim mai jos câteva informații. Sunt reguli generale, desigur și sunt aplicabile adulților care nu au nicio restricție medicală. Înainte de a începe un program de fitness, cel mai bine este să discuți cu medicul tău. Astfel, programul va fi adecvat condiției tale fizice și stării tale de sănătate.
Exerciții pentru o viață sănătoasă
Dacă obiectivul tău este să fii sănătos și să reduci riscul de îmbolnăvire, American Heart Association recomandă ca adulții să facă cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată în fiecare săptămână. Sau poți face asta prin 75 de minute de exerciții solicitante sau combinații între activitate moderată și solicitantă.
150 de minute de exerciții moderate necesită 30 de minute de exerciții, 5 zile pe săptămână. Dacă rutina antrenamentului este, în general, un exercițiu mai intens, care să te solicite mai mult, poți reduce timpul la 75 de minute pe săptămână. Totuși, persoanele adulte ar trebui să fie active în fiecare zi și să reducă timpul petrecut în poziție așezată.
Probabil, vă întrebați ce înseamnă, mai exact, un exercițiu moderat și unul solicitant. Să stabilim atunci:
Exerciții moderate. Acest tip de activitate necesită un efort moderat ca intensitate, dar care crește considerabil ritmul cardiac. Pe durata lui, respirația ar trebui să se accelereze, dar nu până la punctul în care să simți că te sufoci. Regula pe care poți s-o aplici este aceea ca pe parcursul exercițiului să fii capabil să porți o conversație dar nu să și cânți, de exemplu.
Exemple de exerciții moderate:
• Plimbare (mers pe jos cu peste 6 km/h)
• Tuns iarba
• Grădinărit
• Mers pe bicicletă (mai încet de 16 km/h)
• Dans
• Aerobic în apă
• Tenis (la dublu)
• Drumeții (cu dificultate mică până la moderată)
• Yoga
• Gimnastică
• Sporturi de agrement
Exerciții solicitante. Acest tip de activitate necesită un efort mai mare care provoacă o creștere rapidă a repirației și mărirea considerabilă a ritmului cardiac. După câteva minute ar trebui să transpiri și să nu poți spune mai mult de câteva cuvinte fără să ți se întrerupă respirația.
Exemple de exerciții solicitante:
• Jogging/ alergare
• Înot
• Tenis (la simplu)
• Mers pe bicicletă (cu viteză mai mare de 16 km/h)
• Sărituri cu coarda
• Drumeții pe pante abrupte
• Sporturi de competiție
Exerciții pentru pierdere în greutate
Dacă obiectivul tău este să slăbești, e recomandat să faci aproximativ 300 de minute de mișcare pe săptămână. Asta înseamnă o oră de antrenament de 5 ori pe săptămână. Pentru rezultate optime atunci când vine vorba de pierderea în greutate, trebuie să ai în vedere un antrenor personal care să stabilească intensitatea corectă a antrenamentelor. Mersul pe jos este o formă bună de mișcare dar 300 de minute de mers pe jos pot să nu producă rezultatele pe care le urmărești. O discuție cu medicul tău și cu un instructor personal te poate ajuta să înțelegi cum trebuie structurate cele 300 de minute de mișcare pe săptămână.
Oricare ar fi intensitatea sau tipul de exerciții pe care le faci, este esențial să fii consecvent. Fă-ți un program de antrenament pe care să îl poți respecta ușor. Și fie că e vorba de 150 sau 300 de minute pe săptămână, corpul și mintea ta îți vor fi recunoscătoare.
Pe tine ce te ajută să te menții în formă și să respecți o rutină de mișcare zilnică chiar dacă ai o viață foarte ocupată? Împărtășește-ne informațiile în comentarii!
