09 feb Cum să renunți la un obicei nesănătos
Obiceiurile sunt importante pentru un stil de viață sănătos deoarece comportamentele bune de zi cu zi tind să fie adoptate ca automate și devin parte din viața noastră. Cu toate acestea (deși nu ne place mereu să recunoaștem) toți avem obiceiuri nesănătoase, care pot varia ca fiind pur și simplu incomode (rosul unghiilor) sau periculoase, adoptate pe termen lung (fumatul). Deci, cum putem renunța la un obicei nesănătos?
Potrivit Institutului Național de Sănătate al Statelor Unite, nu există o soluție unică care să funcționeze pentru toată lumea, însă doar faptul că devii conștient de comportamentele negative, este un prim pas important. Cum obiceiurile se dezvoltă prin repetiție, înțelegerea tiparului care susține un obicei prost te poate ajuta să întrerupi bucla.
Așa cum subliniază reporterul de investigație al New York Times, Charles Duhigg, în cartea sa “Puterea obișnuinței”, toate comportamentele nedorite au următoarele trăsături esențiale:
- Un impuls sau mecanism de declanșare extern
- O rutină ulterioară
- O recompensă inerentă pentru acel comportament
Cum este susținut un comportament nedorit? E ușor de observat cum un obicei precum spălatul pe dinți este declanșat de ora de culcare (impuls), urmează periatul dinților (rutina) și recompensa primită (dinți curați, respirație proaspătă și pregătirea pentru somn). Dar, după cum scrie Duhigg, chiar și obiceiurile negative au recompensele lor.
Iar aceasta poate fi sentimentul de ușurare de o anumită teamă, cum ar fi fumatul, poate îți dorești contact social și descoperi că e mult mai simplu să bei ceva într-un bar după o zi stresantă. Până nu găsești componentele acestei bucle, vei repeta acel comportament la nesfârșit.
Potrivit cercetării lui Duhigg, singura cale pentru a întrerupe tiparul este să identifici impulsul, rutina și recompensa pe care o oferă. Cum obiceiul (rutina) ar putea fi mai evident decât comportamentul pe care încerci să-l elimini, provocarea va fi izolarea impulsului și a recompensei.
Găsește impulsul: te sfătuim să scrii cel puțin cinci evenimente care au loc în momentul în care imboldul comportamentului apare. Amintește-ți cine era lângă tine, ce moment al zilei era sau ce s-a întâmplat imediat înainte? După câteva zile, impulsul ar trebui să devină evident.
Identifică recompensa: Duhigg spune că poate fi destul de dificil și implică puțină experiență. Modifică rutina pentru a obține o recompensă diferită. Fii curios și deschis la ce vei descoperi – autorul cărții recomandă să-ți notezi impresiile sau sentimentele care te încearcă atunci când rutina te învăluie – după câteva încercări, recompensa va fi ghicită.
Lucrurile mici pot face diferența. Uneori o simplă schimbare poate dezrădăcina un obicei.
Ca exemplu, o echipă de psihologi conduși de David Neal de la Universitatea din California de Sud a studiat persoanele care mănâncă pop-corn la cinematograf. Set-up-ul sălii era impulsul contextual, iar subiecții mâncau pop-corn indiferent daca le era sau nu foame. Când li s-a cerut să-și folosească cealaltă mână decât cea cu care erau obișnuiți să mănânce (de exemplu, un dreptaci să mănânce cu mâna stângă), mâncatul a încetat. Publicat în 2011, în Comunicatul de Personalitate și Psihologie Socială, studiul stabilește că perturbarea modelului de consum automat a pus mâncatul de pop-corn sub control intenționat. Cu alte cuvinte, obiceiul de a mânca inconștient s-a oprit, iar subiecții au devenit conștienți de ceea ce făceau.
Toate aceste informații ar trebui să vă ajute să faceți un plan pentru întreruperea obiceiurilor nesănătoase și poate să le înlocuiți cu unele mai sănătoase. Dacă ceea ce îți dorești este contactul social, planifică-ți o plimbare cu un prieten în loc să ieși să bei ceva la sfârșitul programului; dacă ai nevoie de un moment de calm într-o zi nebună, încearcă o mini-sesiune de meditație pentru a te ajuta să te concentrezi.
