07 iul 5 obiceiuri care vă rănesc spatele și cum să le evitați
Pentru mulţi oameni, durerile de spate par a fi un disconfort inevitabil. Dar poate că aveți mai mult control decât credeți.
Puteţi să vă răniți spatele în mai multe moduri, dar există câțiva factori importanți: nu faceți stretching, nu sunteţi atenţi la mişcări şi…ani întregi de uzură.
Iată cinci obiceiuri riscante pentru coloana vertebrală şi câteva strategii simple pentru a vă proteja de ele:
- Activitățile de weekend
Foarte des, oamenii se rănesc în timpul unui meci de baschet sau de fotbal, în weekend, cu prietenii. Se simt bine, sportivi, dar nu sunt antrenați ca profesioniştii şi, ca rezultat, spatele suferă.
Și treburile curente de acasă pot fi dăunătoare pentru coloană, mai ales dacă ați fost statici în restul săptămânii. Curăţarea garajului, aplecatul deasupra unui banc de lucru sau chiar câteva ore de grădinărit poate fi la fel de greu de suportat ca un sport solicitant.
Atenție! Asta nu înseamnă că trebuie să renunțați la mișcare. Din contră. Pentru a evita problemele, singura soluţie este să faci exerciții fizice în fiecare zi, câteva elemente de stretching şi de consolidare a mușchilor trunchiului.
Mușchii abdominali oblici sunt deosebit de importanți pentru stabilitatea spatelui. Exersați cu o minge gonflabilă: stați pe ea, în loc să vă așezați pe scaun și abdomenul se va întări.
- Tehnici defectuoase de ridicare
Tehnicile defectuoase de îndoire şi ridicare provoacă leziuni ale spatelui. Ați simțit-o pe propria piele, nu trebuie să spunem mai mult.
Soluția: încordarea abdomenului pentru a ajuta la susţinerea spatelui. Iată care sunt principiile de bază pentru a ridica orice în siguranță:
- Îndoiţi genunchii şi păstraţi spatele drept. Nu vă îndoiţi din talie.
- Ţineţi obiectul aproape de dumneavoastră. Cu cât este mai departe de corp, cu atât se creează mai multe tensiune în spate.
- Nu ţineţi niciodată un obiect greu mai sus de axilă sau mai jos de genunchi.
- Nu mutați nimic ce cântăreşte mai mult de 20% din greutatea dumneavoastră.
- Nu vă rotiţi sau răsuciţi în timp ce ridicaţi. Poziționați picioarele în fața obiectului şi ridicați drept. Schimbați direcţia cu picioarele, nu din talie.
- Neatenția
Sarcinile simple ca scoaterea gunoiului sau spălatul vaselor poate deforma coloana vertebrală dacă organismul nu e pregătit. Deplasarea nu trebuie neapărat să fie exagerată sau să implice un obiect greu. Puteţi să vă răniți spatele ridicând o agrafă de pe podea.
Dacă mintea dumnevoastră funcționează pe “pilot automat” în loc să se concentreze pe ceea ce faceți, dați de necaz.
Soluția: Antrenați-vă cât mai mult mușchii trunchiului. Un mod simplu de a o face asta este să vă imaginați că trageţi de buric spre coloană şi că purtați un corset care împinge mușchii abdominali spre interior. Faceți asta pe tot parcursul zilei şi mai ales când ridicaţi sau să vă aplecați – întăreşte şi susţine spatele.
4 şi 5: “Naveta” și computerul
Stai și stai și apoi…mai stai puțin – la locul de muncă, în timp ce ești la volan, în faţa televizorului. Şi spatelui dumneavoastră nu-i place deloc. Iată de ce.
Discurile vertebrale sunt poroase, acoperă vertebrele, dar sunt foarte slab vascularizate. Când vă deplasaţi, fluidul circulă prin discuri. Când stați, lichidul este “stors”, astfel că discurile sunt private de substanțe nutritie. Dacă petreceți prea mult timp la volanul unei mașini sau stând în faţa unui calculator, este ca și cum adăugați la “kilometrajul” discurilor și vă stresați spatele.
În plus, cea mai dăunătoare postură a corpului este aşezat şi aplecat înainte. Această poziție blochează pelvisul şi flexează coloana, punând presiune pe partea din faţă a vertebrelor, acolo unde sunt discurile. Această presiune inegală pe un disc poate duce la ruperea lui.
Soluția: Este evident că veți sta în continuare jos. Încercaţi, însă, câteva tactici pentru atenuarea impactului și protejarea coloanei:
- Ridicați-vă cel puțin o dată la fiecare 20 de minute. Setaţi ecranul calculatorului să vă reamintească; faceți-vă un obicei de a merge să beți un pahar cu apă; atunci când răspundeţi la telefon, ridicați-vă, întindeți-vă mușchii şi plimbați-vă măcar câteva secunde.
- Păstraţi coloana vertebrală aliniată în mod corespunzător, citind tot timpul la nivelul ochilor (chiar și atunci când staţi în picioare) mai degrabă decât aplecați în față. Nu vă sprijiniţi pe un birou sau pe masă de lucru. Ori de câte ori este posibil, coloana dumneavoastră trebuie să fie dreptă.
- Alegeţi un scaun care se mulează pe spatele dumneavoastră. Reglaţi scaunul astfel încât picioarele să stea pe podea. Dacă nu este prevăzut cu suport lombar, puneţi un prosop rulat sau o pernă mică.
- Faceți câteva exerciții. Așezați-vă sprijiniți pe mâini şi genunchi. Întindeți braţul stâng înainte şi piciorul drept în spate. Folosiți mușchii abdominali pentru a vă stabiliza. Mențineţi timp de 5-10 secunde şi încet reveniți la poziţia inițială. Schimbați și repetaţi de 3-5 ori pe fiecare parte.
